요즘 부쩍 피곤하고, 몸이 자주 붓거나 쑤신다는 느낌 받으시나요?
별다른 병은 없는데 컨디션은 계속 떨어지는 것 같고, 가끔은 뭘 먹어도 소화가 잘 안되는 느낌도 들고요
그럴 땐 혹시 몸 안에 만성염증이 쌓이고 있는 건 아닐까 생각해보셔야 해요
나이가 들수록 신체 회복력은 줄고, 몸 안에 쌓인 노폐물이나 염증은 잘 빠지지 않거든요
그래서 요즘은 식사 시간만 잘 조절해도 염증을 줄일 수 있다는 간헐적 단식이 40~60대 분들 사이에서 건강 관리법으로 인기예요
1. 왜 우리 몸은 염증에 시달릴까?
염증은 사실 몸이 상처를 회복하는 과정에서 생기는 반응이에요
하지만 이게 계속 이어지면 문제가 돼요
쉽게 말하면, ‘불이 나면 소방차가 와서 끄고 가야 하는데 계속 물을 뿌리고 있는 상태’인 거예요
특히 요즘은 가공식품, 단 음식, 고지방 음식 등 자극적인 식단에
수면 부족, 스트레스, 운동 부족까지 겹치면 염증이 계속 쌓이게 돼요
이렇게 되면 혈관이 좁아지거나, 면역기능이 떨어지고, 몸 여기저기 통증이 오기도 해요
당뇨, 고혈압, 관절염 같은 만성질환의 시작점이 되기도 하고요
2. 간헐적 단식, 염증 완화에 효과 있을까?
네, 실제로 많은 연구에서 간헐적 단식이 염증 지표를 낮추는 데 도움이 된다고 보고돼 있어요
우리 몸은 식사할 때마다 에너지를 소화, 흡수, 저장하느라 바빠지는데
공복 시간이 길어지면 그 에너지를 ‘청소’에 사용하게 돼요
이를 자가포식(오토파지) 라고 하는데
쉽게 말해, 세포 안에 쌓인 노폐물이나 염증 유발 물질을 청소하는 기능이에요
공복이 일정 시간 이상 지속되면, 이 기능이 켜져서 우리 몸이 스스로를 정리정돈하는 거죠
특히 염증을 줄이는 주요 지표인 CRP 수치가 낮아졌다는 연구 결과도 있어요
이 말은 몸 안에 불필요한 면역반응, 즉 염증이 줄어들었다는 뜻이에요
실천하기 쉬운 단식 방법은?
처음부터 무리하면 오히려 지치기 쉬워요
그래서 초보자는 아래 방법부터 시작해보는 걸 추천해요
| 단식방식 | 설명 | 추천대상 |
| 12:12 | 12시간 공복, 12시간 식사 | 가장 기본, 누구나 가능 |
| 14:10 | 14시간 공복, 10시간 식사 | 어느 정도 익숙해졌을 때 |
| 16:8 | 16시간 공복, 8시간 식사 | 본격적으로 염증 완화 목표 시 |
예를 들어, 저녁 7시에 식사를 마치고 다음 날 오전 7시에 아침을 먹으면 12시간 단식이 되는 거예요
조금 익숙해지면 아침을 9시로 미뤄 14시간 단식으로 늘려볼 수 있어요
이렇게 수면 시간 포함해서 공복을 유지하면 훨씬 수월하게 실천할 수 있어요
4. 단식 중 꼭 지켜야 할 습관 5가지
간헐적 단식을 할 땐 단식 시간뿐 아니라 어떻게 하느냐도 중요해요
- 1. 물을 자주 마셔야 해요
공복일수록 수분은 꼭 챙겨야 해요. 물, 따뜻한 보리차, 허브차가 좋아요 - 2. 커피는 무첨가 블랙으로
단식 중에는 설탕이나 우유가 들어간 커피는 피하고, 블랙 커피는 괜찮아요 - 3. 식사는 균형 있게
단백질, 식이섬유, 좋은 지방이 포함된 식사가 좋아요. 예: 구운 생선+쌈채소+현미밥 - 4. 처음엔 배고프면 간단히 먹어도 돼요
삶은 달걀이나 무염 견과류 정도는 큰 영향을 안 줘요. 단, 습관이 되지 않도록 주의 - 5. 무리하지 않고 천천히
컨디션이 나쁘면 단식을 하루 쉬어도 괜찮아요. 내 몸 상태를 우선해야 해요
5. 간헐적 단식, 누구에게는 맞지 않을 수도 있어요
모든 건강법이 모든 사람에게 맞는 건 아니에요
다음과 같은 경우엔 시작 전에 꼭 전문가와 상담해보세요
- 당뇨나 고혈당 약을 복용 중인 경우
- 위염, 위궤양 등 소화기 질환이 있는 경우
- 몸무게가 지나치게 낮거나 기력이 떨어지는 경우
- 임신 중이거나 수유 중인 여성
몸이 보내는 신호에 귀 기울이면서 진행해야 하고
조금이라도 이상하면 즉시 중단하고 상담받는 게 가장 좋아요
마무리
만성염증은 ‘조용한 살인자’라고도 불려요
겉으로 큰 증상이 없어도 몸속에서 조용히 건강을 갉아먹거든요
그렇다고 무서워할 필요는 없어요
지금부터 하루 식사 시간을 조금 조절해주는 것만으로도
우리 몸은 스스로 회복하고 정화할 수 있는 능력을 발휘해요
잠자는 시간 포함해서 12시간만 공복을 유지해보세요
몸이 가벼워지고, 붓기가 줄고, 소화도 훨씬 편해질 거예요