비타민 D, 도대체 뭐길래 그렇게 중요할까요?
비타민 D는 우리 몸에서 칼슘이 잘 흡수되도록 도와주는 영양소입니다
그래서 ‘뼈에 좋은 비타민’이라는 말도 많이 들으셨을 거예요
그런데 뼈 건강뿐 아니라 면역력, 기분 조절, 근육 기능까지
생각보다 다양한 역할을 한다는 점, 알고 계셨나요?
요즘처럼 실내에서 오래 생활하거나 자외선 차단제를 자주 바르면
비타민 D가 부족해질 수 있기 때문에 의식적으로 신경 쓰는 것이 중요합니다
햇빛만 쬐면 비타민 D가 만들어진다고요?
네, 맞습니다
비타민 D는 특별한 음식을 먹지 않아도 햇빛을 통해 피부에서 자연스럽게 생성됩니다
● 햇빛으로 비타민 D를 얻는 방법
| 계절 | 시간대 | 노출 시간 |
| 봄~가을 | 오전 10시~오후 3시 | 15~30분 |
| 겨울 | 같은 시간대 | 30분 이상 |
짧은 시간이라도 햇빛을 쬐면 도움이 되는데요
특히 봄, 여름철엔 햇볕이 강하니 15분 정도면 충분합니다
단, 너무 강한 자외선 아래에서 오래 노출되면 피부 손상이 생길 수 있으니
가볍게 산책하거나 창문 옆에서 햇살을 받는 식으로 시도해보세요
비타민 D가 부족하면 어떤 일이 생기나요?
비타민 D가 부족하면 생각보다 다양한 증상이 나타납니다
단순히 뼈가 약해지는 것뿐만 아니라
몸 전체 컨디션에도 영향을 줄 수 있어요
- 쉽게 피곤해지고 기운이 없다
- 우울하거나 의욕이 떨어진다
- 뼈나 관절이 쑤시고 아프다
- 근육이 자주 뭉치거나 약한 느낌이 든다
- 감기, 독감 등에 자주 걸린다
이런 증상이 자주 반복된다면
비타민 D 수치를 한 번쯤 확인해보는 것도 좋은 방법입니다
비타민 D가 많은 음식은 뭐가 있을까요?
햇빛만으로 부족할 때는 음식으로 보충할 수 있습니다
하지만 모든 음식에 비타민 D가 풍부한 건 아니에요
특히 다음과 같은 식품들에 많습니다
● 비타민 D가 풍부한 식품 TOP5
| 음식 | 비타민 D 함량 (100g 기준) |
| 연어 | 약 33㎍ |
| 고등어 | 약 16㎍ |
| 달걀 노른자 | 약 5㎍ |
| 말린 표고버섯 | 약 17㎍ |
| 강화 우유 | 약 2㎍ |
말린 표고버섯은 햇빛을 쬐며 건조되기 때문에
비타민 D 함량이 생표고보다 훨씬 높습니다
평소에 국이나 반찬에 넣어 활용하시면 좋습니다
비타민 D 영양제, 꼭 먹어야 하나요?
햇빛도 부족하고 식단에서도 충분히 못 챙긴다면
영양제를 통해 보충하는 것이 효과적일 수 있습니다
● 비타민 D 영양제 복용 시 참고할 점
- 복용 시간: 식사 중 또는 식사 직후에 드시는 게 흡수율이 좋습니다
- 복용량: 하루 1,000~2,000 IU 정도가 일반적인 권장량입니다
- 종류: 흡수율이 더 좋은 ‘비타민 D3’ 형태로 선택하시는 것이 좋습니다
- 비타민 K2와 함께: 뼈 건강을 위해 K2와 함께 섭취하면 시너지 효과가 있습니다
국내에서도 많은 브랜드에서 비타민 D 제품을 판매하고 있습니다
예를 들면 고려은단, 종근당, 뉴트리코어 같은 브랜드가 있고
자신의 연령, 건강상태에 맞춰 선택하면 됩니다
마무리
비타민 D는 햇빛, 음식, 영양제 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다
실내 생활이 많아진 요즘 누구나 부족해질 수 있기 때문에 한 번쯤 체크해보는 것이 좋습니다
간단하게는 햇빛 산책, 식단 개선부터 필요하다면 영양제도 활용해보세요
비타민 D는 작지만 우리 건강에 큰 영향을 미치는 영양소입니다
다음 외출 땐 10분만 햇빛을 받아보는 건 어떠실까요?
건강은 작고 꾸준한 습관에서 시작됩니다